الوزن الرياضي

تقوية العظام أمر هام لكل امرأة للوقاية من خطر الإصابة بهشاشة العظام الذي يعد مرض صامتلا تشعر به حواء إلا بعد أن تتفاقم أعراضه ، فتصبح العظام هشة وقابلة للكسر بسرعة، خاصة بعد تجاوز سن الأربعين. لذلك ينصحك الأطباء بالاهتمام بصحة العظام من سن مبكرة وتناول الأطعمة التي تقويها وتحافظ على سلامتها، فما نأكله يلعب دوراً مهماً في تقوية عظامنا ، وبصفة خاصة تناول كميات مناسبة من الكالسيوم (ألف ملليغرام بالنسبة للراشدين في الفئة العمرية 19 ــ 50 عاماً) وفيتامين (د) (200 وحدة للراشدين الفئة العمرية 12 ــ 50 عاماً) لأن ذلك مهم بالنسبة للعظام، وإليكِ قائمة لمصادر لذيذة للحصول على الوقاية والحماية المطلوبة بحسب جريدة “القبس”. الماغنسيوم يقوم معدن الماغنسيوم بالعديد من الوظائف في الجسم، إحداها المساعدة في ابقاء العظام متحفظة بقوتها وخمسين في المائة من الماغنسيوم في الجسم يوجد في العظام، وتناول أنواع مختلفة من الأطعمة يساعد في ضمان حصولنا على كمية مناسبة من الماغنسيوم. والنساء ممن هن فوق الثلاثين عليهن الحصول على 320 ملج من الماغنسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 400 إلى 420 ملج. هذه الكمية ي

المشي من أهم الرياضات التي يمكن الانتظام بممارستها بشكل يومي وتأتي بآثار إيجابيّة على الحالة الصحية والمعنوية. المشي يساعد الجسم على الحيوية والنشاط والحصول على الرشاقة. المشي رياضة لا تحتاج إلى مهارة أو خبرة، ولا تتطلّب جهدا أو مالا، أو تجهيزات خاصة، باستثناء زوج من الأحذية المريحة . أسلوب العيش العصري ونمط الحياة الصحي تكمن أغلب مشاكلنا الصحيّة في نمط حياتنا العصري، والذي يشهد بطئا في معدل الحركة، بحيث نقضي معظم وقتنا جالسين، سواء في السيارة، أو على المكاتب، أو أمام أجهزة التلفاز أو الكمبيوتر. نبحث في غذائنا عن الوجبات السريعة، ولا ننام حتّى أوقات متأخّرة من الليل. كلّ ذلك يؤكّد أنّنا لا نلتزم بالنمط الصحّي في حياتنا وغذائنا، ما يؤدّي إلى زيادة الوزن، وبالتالي خطر الإصابة بالأمراض المزمنة من أمراض القلب والضغط والسكري. كان أجدادنا يمشون أكثر، حيث وسائل النقل في زمانهم قليلة. ويتناولون  الأطعمة الطبيعيّة الصحية، ولا يعتمدون على المطاعم، ولذلك كانوا يتمتعون بصحة أفضل. ينبغي علينا اليوم إعادة النظر في نمط حياتنا والتحول إلى نمط حياة صحي يعتمد على الغذاء المفيد والرياضة المنتظمة

يلعب فيتامين «د» دوراً أساسياً أيضاً في بناء عظامنا وتقويتها وحمايتها، إذ انه يعزز استيعاب الكالسيوم، وأوضحت الدراسات ان من لديهم مستوى متدنٍّ من فيتامين «د» يعانون من انخفاض كثافة العظام أو كتلة العظام، ويكونون معرضين لكسر العظام عند تقدم السن، وفيتامين «د» موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، لكننا نستطيع الحصول عليه من أشعة الشمس، كما ان هنالك العديد من الأطعمة المعززة بهذا الفيتامين المهم، ويعتبر زيت السمك أفضل مصدر طبيعي لفيتامين «د» وهنالك مصادر أخرى ذات طعم أفضل ، ومن مصادره : * السالمون : السالمون أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين «د» وتوفر قطعة وزنها 3.5 أونصات من السالمون المطبوخ حوالي 90 في المائة من الحاجة اليومية لفيتامين «د»، كما يعد السالمون مصدراً مهماً للبروتين ولدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب، حاول تناول طبق واحد على الأقل من السالمون في الأسبوع. * التونة المعلبة : إذا كانت ميزانياتنا لا تتحمل تناول السمك الطازج أسبوعياً نستطيع الاعتماد على مصدر اقتصادي آخر للحصول على فيتامين «د» وهو التونا المعلبة، وتحتوي 3 أونصات من التونا المعلبة على حوالي 50 في المائة من احتيا