التغذية السليمة لنتائج تدريب مثمرة

الحمية الغذائيّة المتوازنة والتمارين الرياضيّة عنصران متلازمان. لا تخلو أيّة خطّة صحيّة لإنقاص الوزن من حمية غذائيّة متوازنة، وبرنامج للتمارين الرياضيّة. نوعيّة الطعام الذي تتناوله وتوقيته تلعب دورا هامّا في أدائك في التمارين الرياضيّة.

النظام دائما مطلوب من أجل تحقيق أفضل النتائج في كافّة نواحي الحياة‍، وفي تحقيق هدف إنقاص الوزن الذي نرغب. وبذلك، إن عرفت متى يتوجّب عليك أن تتناول طعامك وما هي نوعيّة الأطعمة الأفضل بالنسبة لجسمك، ستلاحظ حينها الفرق من ناحية كميّة الفائدة التي تحصل عليها خلال التدريب الرياضي.

الطعام والتمرين السليم

فيما يلي بعض الإرشادات الغذائيّة من أجل تحقيق نتائج أفضل خلال التمارين الرياضيّة:

احرص على تناول وجبة إفطار صحيّة:

إن كنت تمارس التمارين الرياضيّة في الصباح، أنت بحاجة إلى الطاقة للقيام بالتمارين الرياضيّة، ولذلك فأنت بحاجة إلى تعويض الطاقة التي استنفذها جسمك خلال ساعات النوم ليلا، بالإضافة إلى أنّ مستوى السكّر في الصباح يكون منخفضا، وبالطبع وجبة الفطور هي الحل الأمثل لذلك. وينصح بتناول وجبة الفطور قبل التمرين بساعة أو ساعتين. إذن احرص على الاستيقاظ مبكّرا بشكل كافي لتتمكّن من تناول وجبة الإفطار قبل البدء بالتمرين. لكن إن كنت تخطّط إلى البدء بالتمرين قبل مضي ساعة على الفطور، ينبغي أن تتناول فطورا خفيفا فقط، أو أي نوع مشروب حتّى ترفع من مستوى السكّر في الدم. ومن أفضل الأطعمة التي يمكن أن تتناولها على الفطور هي الحبوب الكاملة أو الخبز كامل الحبوب، الحليب منخفض الدهون، العصير والموز. وبشكل عام، ينبغي تناول ثلاث وجبات رئيسيّة في اليوم ليبقى جسمك محتفظا بطاقته وحيويّته.

انتبه إلى حجم الوجبة:

عندما يتعلّق الأمر بالتمارين الرياضيّة، يرجى عدم المغالاة في حجم الوجبة سواء من ناحية الصغر أو الكبر، فيما يلي بعض الأمور التي يتوجّب اتّباعها في هذا المجال:

الوجبات الكبيرة: ينبغي أن تتناولها قبل بدء التمرين بـ 3-4 ساعات على الأقل.

الوجبات الصغيرة: ينبغي أن تتناولها قبل بدء التمرين بـ 2-3 ساعات.

الوجبات الخفيفة الصغيرة: يمكن أن تتناولها قبل بدء التمرين بساعة واحدة.

الاعتدال دائما مطلوب. الإفراط في تناول الطعام قبل ممارسة التمرين يعطيك الشعور بالخمول، أو ربّما تصاب بالإسهال أو آلام تقلّصات المعدة.

وعدم تناول قدر كافي من الطعام لا يمكنه أن يمدّك بالطاقة اللازمة التي تحتاجها لإكمال التمرين، علاوة على ذلك، فاحتياجات كل فرد من ناحية حجم الوجبة يختلف بين شخص وآخر بناء على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.

اختر الوجبات الخفيفة الصحيحة: يستطيع الجميع تناول الوجبات الخفيفة قبل ممارسة التمارين مباشرة، أو خلال التمرين، وبالطبع ليس إلزاميّا، ولكن يعتمد على ما تشعر أنّك بحاجة إليه. تناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين مباشرة، بالتأكيد لن تعطيك طاقة إضافيّة، لكن من شأنها أن تحافظ على مستوى السكّر في الدم وتخفيف الشعور بالجوع.

ومن هذه الوجبات: مشروبات الطاقة، الموز وأي فواكه طازجة، اللبن، عصائر الفواكه، البيغل كامل الحبوب. الوجبة الخفيفة الصحيّة ضروريّة بشكل خاص إن كنت تخطّط لممارسة التمارين بعد تناول الوجبة الرئيسيّة بعدّة ساعات.

تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضيّة: هذا يساعدك على إنعاش عضلاتك وتجديد مخازن الجليكوجين فيها. ولهذا ينبغي أن تحتوي الوجبات على البروتينات والكربوهيدرات، وذلك خلال ساعتين من إنهاء التدريب إن أمكن. وإن لم تكن تشعر بالجوع، يمكن أن تتناول العصير أو مشروبات الرياضة والتي تزوّدك بالكربوهيدرات.

ومن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين:

اللبن والفواكه، زبدة الفستق أو سندويش لحم، الجبنة، المكسّرات والفواكه المجفّفة، أو وجبة عاديّة تحتوي على اللحم، النشاء، الخضار المطبوخة أو السلطة، المعكرونة مع الدجاج والخضار، البطاطا الحلوة مع الموزاريلا، سندويش حبش..

تناول كميّات كافية من السوائل:

وبالطبع لا تنسى أن تتناول السوائل التي تساعد على تحسين أدائك خلال التمارين. أنت بحاجة إلى كميّات جيّدة من السوائل قبل البدء بالتمرين، وخلاله، وبعد إتمام ممارسته حتّى تمنع حدوث الجفاف. وبالطبع الماء هو أفضل الطرق لتعويض نقص السوائل في الجسم. وينصح خبراء التغذية بعدم تناول الكافايين لأنّه يسبّب الجفاف، وإن كان ولا بدّ منه، ينبغي تناول كميّة كافية من الماء بعده.

التنويع في مصادر الطاقة التي تتناولها:

ينصح خبراء التغذية بمحاولة الحصول على الطاقة من مصادر متنوّعة من الأطعمة، وليس من نوع واحد، كأن تحصل عليها من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، أو تلك الغنيّة بالبروتينات، أو حتّى من الأطعمة التي تحتوي على الدهون.

التغذية المناسبة للتمارين وسط وآخر النهار

التمارين الرياضيّة في وسط النهار:

ينبغي أن تتناول وجبة خفيفة قبل البدء بالتمرين بـ 90 دقيقة. يمكن أن تتناول الخبز الرقيق مع جبنة كوتاج مع الحرص على تناول كميّات كافية من الماء. وبعد إنهاء التمارين، قد ينتابك شعور بالشبع، لذلك يمكن أن تتناول غداءك على دفعتين خلال فترة ما بعد الظهر. ويمكنك أن تختار فيها مجموعة من البروتينات مع الخضروات والفواكه، مع القليل من الكربوهيدرات النشويّة، أو التونة مع السلطة والقليل من البطاطا المسلوقة.

التمارين الرياضيّة في المساء:

قبل البدء بالتمارين يمكن أن تتناول وجبة خفيفة من اللبن أو حفنة من المكسّرات غير المملّحة. وبعد التمرين تناول كميّة جيّدة من الماء أو الحليب أو اللبن السائل للحصول على الكالسيوم الضروري لإدارة وزنك. يفضّل أن تتناول الوجبة الرئيسيّة في غضون ساعتين من إنهاء التمرين، ويمكن أن تشمل الخضروات والفواكه والدهون الضروريّة والبروتينات مع الحرص على التنويع في ألوان الأطعمة على المائدة.

عندما يتعلّق الأمر بالتغذية والتمرين، تختلف الإرشادات والنتائج من شخص لآخر. أنصت لاحتياجاتك جيّدا وتعرّف عليها لتخلق لنفسك نمطا يمكن أن تسير عليه والحصول على أفضل النتائج من الغذاء والتمرين.