يعتبر خبراء التغذية الخضروات الورقيّة الخضراء الخيار الأمثل الذي يمكنك أن
تتناوله بانتظام من أجل تحسين صحّتك، لأنّها غنيّة بالألياف، الفيتامينات، وبخاصّة فيتامينات "أ"، "ج" و"ك"، والمعادن، وتساهم في الحد من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب، السكّري والسرطان.
يستطيع النباتيّون الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز الاعتماد على الخضروات الخضراء للحصول على الكالسيوم والحديد. النسبة العالية من الألياف في الخضروات الورقيّة تجعلها جزءا هامّا في أيّة حمية غذائيّة صحيّة.
قبل البدء بطهو الخضروات الورقيّة، ينصح بنقعها في وعاء عميق مليء بالماء وشطفها عدّة مرّات للتأكّد من التخلّص من كلّ ما يمكن أن يكون عالقا في الأوراق.
القيمة الغذائيّة للخضروات الورقيّة
ينصح بتناول 5 حصص (ما يعادل 2,5 كوب من الخضار المطبوخة) من الخضروات الورقيّة في اليوم لما لها من فوائد صحيّة قيّمة تتمثّل فيما يلي:
غنيّة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادّة للأمراض.
غنيّة بالألياف ما يجعلها ضروريّة لإنقاص الوزن لأنّها تعطي شعورا بالشبع وتساعد على التحكّم في الشعور بالجوع. تساعد الألياف أيضا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ارتفاع ضغط الدم. وتساعد أيضا في تنظيم معدّل السكّر في الدم من خلال إبطاء عمليّة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد تناول الوجبات. وهذا بالتالي يعمل على الحد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدمويّة ومرض السكّري من نوع 2.
حمض الفوليك في الخضروات الورقيّة يقلّل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدمويّة ويقي من الإصابة بفقدان الذاكرة. كما يدخل حمض الفوليك في إنتاج السيروتونين، وبذلك يساعد في تحسين المزاج والتخلّص من الاكتئاب.
غنيّة بالماء الذي يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم وتحسين صحّة البشرة والشعر.
الخضروات الورقيّة مثل الكرنب والقرنبيط غنيّة بالكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحّة الأسنان والعظام ويقلّل من احتمال الإصابة بهشاشة العظام. ويساعد الكالسيوم في تعزيز قوّة العضلات وتنظيم معدّل ضغط الدم. والبوتاسيوم أيضا في الخضروات الورقيّة يساعد في الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتنظيم مستوى ضغط الدم.
المواد المضادّة للأكسدة في الخضروات الورقيّة مثل فيتامين "ج"، لوتين وزيكسانثين تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي. ويساعد فيتامين "ج" أيضا على إنتاج مادّة الكولاجين التي تدخل في تركيب الغضاريف وبالتالي الحفاظ على مرونة المفاصل والحد من خطر الإصابة بالتهابات المفاصل، بالإضافة إلى أنّ الكولاجين يساعد في الحفاظ على صحّة البشرة والشعر. ويساعد فيتامين "ج" أيضا على إبطاء عمليّة فقدان العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
مادّة بيتا كاروتين في الخضروات الورقيّة تساهم في نمو الأنسجة وحماية الجلد من حروق الشمس. بالإضافة إلى أنّ فيتامين "هـ" في هذه الخضروات يساعد في الحفاظ على صحّة الجلد وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
أهم أنواع الخضروات الورقيّة
فيما يلي قائمة بأفضل الخضروات الورقيّة الخضراء التي يمكنك اعتمادها في وجباتك اليوميّة لأهميّتها الصحيّة:
الكرنب والقرنبيط: تقدّم لك كلّ ما تقدّمه بقيّة الخضروات الورقيّة الخضراء من فوائد صحيّة. فهي مصادر جيّدة لفيتامينات "أ"، "ج" و"ك"، وتحتوي على كميّة جيّدة من الكالسيوم والبوتاسيوم.
ورق اللفت: يتميّز بأنّه منخفض المحتوى من السعرات، لكنّه غني بفيتامينات "أ"، "ج" و"ك"، بالإضافة إلى الكالسيوم.
السلق: يحتوي على فيتامينات "أ" و"ج"، وهو غني بالبوتاسيوم والحديد.
السبانخ: بالإضافة إلى فيتامينات "أ" و"ج"، فهو غني أيضا بحمض الفوليك والحديد. السبانخ المطبوخ يتمتّع بقيمة غذائيّة أعلى منه نيّئا.
ورق الخردل: ذو الطعم الحار لا يقلّ قيمة غذائيّة عن الخضروات السابق ذكرها ويمكن إضافة الخل أو عصير الليمون عند طهوه للتخفيف من حدّة طعمه.
البروكلي: غني بفيتامينات "ج" و"أ"، البوتاسيوم وحمض الفوليك.
الخس: لذيذ في السلطات وغني بفيتامين "أ"، ويحتوي على نسبة جيّدة من حمض الفوليك. وكلّما كان لون الأوراق أغمق، كلّما كانت أعلى في قيمتها الغذائيّة.
الملفوف: على الرغم من شحوب لون أوراقه بالنسبة لبقيّة الخضروات الورقيّة الخضراء، إلاّ أنّه مصدر غني بالمركّبات المضادّة لمرض السرطان، وفيتامين "ج".
الجرجير: وهو أيضا غني بفيتامينات "أ" و"ج"، ومصدر جيّد للكالسيوم والألياف.
الهندباء: غني بالمواد المضادّة للأكسدة ومادّة البيتا كاروتين، والتي تقي من خطر الإصابة بأمراض السرطان. وهو غني أيضا بحمض الفوليك الذي يقي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الآثار الجانبيّة للخضروات الورقيّة
يحتوي السلق والسبانخ على الأوكزالات، وبخاصّة أوكزالات الكالسيوم. رغم أنّ الحرارة في طهوها تقلّل من نسبة هذه الأوكزالات، إلاّ أنّه ينبغي على مرضى الكلى الحد من تناولها لمنع تكوّن الحصوات.
الخضروات الورقيّة غنيّة بفيتامين "ك" الذي يساعد على تجلّط الدم، لذلك ينبغي تجنّب تناوله خلال فترة تناول الأدوية المميّعة للدم، لأنّ مفعوله يعاكس مفعولها فيبطله.
تحتوي الخضروات الورقيّة على مادّة بيتا كاروتين التي تتحوّل في الجسم إلى فيتامين "أ" وإن لم يستطع الجسم التحكّم في الكميّة المتحوّلة منه إلى فيتامين "أ" وزادت الكميّة عن الحد المطلوب، قد يضرّ بالكبد والعظام.
إن كانت لديك مشكلات صحيّة حقيقيّة، ينبغي طلب الاستشارة لدى تناول الخضروات الورقيّة، فلا غنى عن استشارة الطبيب فيما يتعلّق بحياتنا وصحّتنا، والحصول على نصيحته حول الفوائد الصحيّة للخضروات الورقيّة، فما يفيد شخصا، قد لا يفيد شخصا آخر لعدّة عوامل تتعلّق بمدى تقبّل الجسم لهذه الخضروات أو حساسيّته وتأثّره بها.
تتناوله بانتظام من أجل تحسين صحّتك، لأنّها غنيّة بالألياف، الفيتامينات، وبخاصّة فيتامينات "أ"، "ج" و"ك"، والمعادن، وتساهم في الحد من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب، السكّري والسرطان.
يستطيع النباتيّون الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز الاعتماد على الخضروات الخضراء للحصول على الكالسيوم والحديد. النسبة العالية من الألياف في الخضروات الورقيّة تجعلها جزءا هامّا في أيّة حمية غذائيّة صحيّة.
قبل البدء بطهو الخضروات الورقيّة، ينصح بنقعها في وعاء عميق مليء بالماء وشطفها عدّة مرّات للتأكّد من التخلّص من كلّ ما يمكن أن يكون عالقا في الأوراق.
القيمة الغذائيّة للخضروات الورقيّة
ينصح بتناول 5 حصص (ما يعادل 2,5 كوب من الخضار المطبوخة) من الخضروات الورقيّة في اليوم لما لها من فوائد صحيّة قيّمة تتمثّل فيما يلي:
غنيّة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادّة للأمراض.
غنيّة بالألياف ما يجعلها ضروريّة لإنقاص الوزن لأنّها تعطي شعورا بالشبع وتساعد على التحكّم في الشعور بالجوع. تساعد الألياف أيضا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ارتفاع ضغط الدم. وتساعد أيضا في تنظيم معدّل السكّر في الدم من خلال إبطاء عمليّة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد تناول الوجبات. وهذا بالتالي يعمل على الحد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدمويّة ومرض السكّري من نوع 2.
حمض الفوليك في الخضروات الورقيّة يقلّل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدمويّة ويقي من الإصابة بفقدان الذاكرة. كما يدخل حمض الفوليك في إنتاج السيروتونين، وبذلك يساعد في تحسين المزاج والتخلّص من الاكتئاب.
غنيّة بالماء الذي يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم وتحسين صحّة البشرة والشعر.
الخضروات الورقيّة مثل الكرنب والقرنبيط غنيّة بالكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحّة الأسنان والعظام ويقلّل من احتمال الإصابة بهشاشة العظام. ويساعد الكالسيوم في تعزيز قوّة العضلات وتنظيم معدّل ضغط الدم. والبوتاسيوم أيضا في الخضروات الورقيّة يساعد في الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتنظيم مستوى ضغط الدم.
المواد المضادّة للأكسدة في الخضروات الورقيّة مثل فيتامين "ج"، لوتين وزيكسانثين تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي. ويساعد فيتامين "ج" أيضا على إنتاج مادّة الكولاجين التي تدخل في تركيب الغضاريف وبالتالي الحفاظ على مرونة المفاصل والحد من خطر الإصابة بالتهابات المفاصل، بالإضافة إلى أنّ الكولاجين يساعد في الحفاظ على صحّة البشرة والشعر. ويساعد فيتامين "ج" أيضا على إبطاء عمليّة فقدان العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
مادّة بيتا كاروتين في الخضروات الورقيّة تساهم في نمو الأنسجة وحماية الجلد من حروق الشمس. بالإضافة إلى أنّ فيتامين "هـ" في هذه الخضروات يساعد في الحفاظ على صحّة الجلد وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
أهم أنواع الخضروات الورقيّة
فيما يلي قائمة بأفضل الخضروات الورقيّة الخضراء التي يمكنك اعتمادها في وجباتك اليوميّة لأهميّتها الصحيّة:
الكرنب والقرنبيط: تقدّم لك كلّ ما تقدّمه بقيّة الخضروات الورقيّة الخضراء من فوائد صحيّة. فهي مصادر جيّدة لفيتامينات "أ"، "ج" و"ك"، وتحتوي على كميّة جيّدة من الكالسيوم والبوتاسيوم.
ورق اللفت: يتميّز بأنّه منخفض المحتوى من السعرات، لكنّه غني بفيتامينات "أ"، "ج" و"ك"، بالإضافة إلى الكالسيوم.
السلق: يحتوي على فيتامينات "أ" و"ج"، وهو غني بالبوتاسيوم والحديد.
السبانخ: بالإضافة إلى فيتامينات "أ" و"ج"، فهو غني أيضا بحمض الفوليك والحديد. السبانخ المطبوخ يتمتّع بقيمة غذائيّة أعلى منه نيّئا.
ورق الخردل: ذو الطعم الحار لا يقلّ قيمة غذائيّة عن الخضروات السابق ذكرها ويمكن إضافة الخل أو عصير الليمون عند طهوه للتخفيف من حدّة طعمه.
البروكلي: غني بفيتامينات "ج" و"أ"، البوتاسيوم وحمض الفوليك.
الخس: لذيذ في السلطات وغني بفيتامين "أ"، ويحتوي على نسبة جيّدة من حمض الفوليك. وكلّما كان لون الأوراق أغمق، كلّما كانت أعلى في قيمتها الغذائيّة.
الملفوف: على الرغم من شحوب لون أوراقه بالنسبة لبقيّة الخضروات الورقيّة الخضراء، إلاّ أنّه مصدر غني بالمركّبات المضادّة لمرض السرطان، وفيتامين "ج".
الجرجير: وهو أيضا غني بفيتامينات "أ" و"ج"، ومصدر جيّد للكالسيوم والألياف.
الهندباء: غني بالمواد المضادّة للأكسدة ومادّة البيتا كاروتين، والتي تقي من خطر الإصابة بأمراض السرطان. وهو غني أيضا بحمض الفوليك الذي يقي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الآثار الجانبيّة للخضروات الورقيّة
يحتوي السلق والسبانخ على الأوكزالات، وبخاصّة أوكزالات الكالسيوم. رغم أنّ الحرارة في طهوها تقلّل من نسبة هذه الأوكزالات، إلاّ أنّه ينبغي على مرضى الكلى الحد من تناولها لمنع تكوّن الحصوات.
الخضروات الورقيّة غنيّة بفيتامين "ك" الذي يساعد على تجلّط الدم، لذلك ينبغي تجنّب تناوله خلال فترة تناول الأدوية المميّعة للدم، لأنّ مفعوله يعاكس مفعولها فيبطله.
تحتوي الخضروات الورقيّة على مادّة بيتا كاروتين التي تتحوّل في الجسم إلى فيتامين "أ" وإن لم يستطع الجسم التحكّم في الكميّة المتحوّلة منه إلى فيتامين "أ" وزادت الكميّة عن الحد المطلوب، قد يضرّ بالكبد والعظام.
إن كانت لديك مشكلات صحيّة حقيقيّة، ينبغي طلب الاستشارة لدى تناول الخضروات الورقيّة، فلا غنى عن استشارة الطبيب فيما يتعلّق بحياتنا وصحّتنا، والحصول على نصيحته حول الفوائد الصحيّة للخضروات الورقيّة، فما يفيد شخصا، قد لا يفيد شخصا آخر لعدّة عوامل تتعلّق بمدى تقبّل الجسم لهذه الخضروات أو حساسيّته وتأثّره بها.