إن تحضير وطهي الطعام بهدف إعداد وجبة صحية غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية يختلف تماماً عن التحضير العشوائي للطعام، إذ أن هناك بعض القواعد التي يساعدنا اتباعها في المحافظة على القيمة الغذائية للطعام المطهو.
قواعد تحضير الطعام الصحي والمغذي
عند الذهاب للتسوق، يجب اختيار الأطعمة الطازجة، وخصوصاً الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والدواجن.
الحرص على أن تكون مصادر النشويات في الغذاء من الكربوهيدرات المعقدة (الخبز الأسمر والفريكة والبرغل والبقوليات) وليس من السكريات البسيطة (سكر المائدة).
ينبغي تجنب شراء المعلبات، وخصوصاً معلبات الخضار والفواكه، إلا في الحالات الضرورية.
شراء الخضروات والفواكه في مواسمها، حيث أن الفواكه والخضروات المتواجدة في الأسواق في غير مواسمها، إما أن تكون مستوردة من الخارج، أي أنها غير طازجة، أو من إنتاج البيوت البلاستيكية، حيث يتم استخدام المبيدات الحشرية وبعض المواد الكيميائية لضمان نموها.
عند اختيار اللحوم، يجب الحرص على اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون الظاهرة.
عند شراء الخبز، يجب شراء خبز القمح الكامل والابتعاد عن شراء الخبز المحسن لاحتواء خبز القمح الكامل على الألياف والعديد من المعادن والفيتامينات بكميات أكبر من الخبز المحسن. كما أن خبز القمح الكامل يحتوي على بعض الزيوت الطبيعية ذات الفائدة العالية.
يجب اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم، وذلك من خلال تجنب المخللات والأطعمة المعلبة المحفوظة بالملح.
الحرص على تواجد الخضروات على المائدة يومياً كمصدر هام للألياف والمعادن والفيتامينات.
ينصح باعتماد الطهي بطريقة الشي أو البخار بدلاً من القلي أو السلق في كميات كبيرة من الماء.
عند سلق الطعام، يجب الانتباه إلى استخدام كمية قليلة من الماء، وإكمال عملية طهي باقي الأطعمة باستخدام نفس مياه السلق للتقليل من عملية خسارة العناصر الغذائية.
البحث عن وصفات لأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية.
الحرص على استخدام الزيوت النباتية بدل الشحوم الحيوانية، مثل السمنة والزبدة, في تحضير الطعام، لأن الشحوم تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة، والتي تسبب أمراض القلب والسكري وبعض الأمراض الأخرى.
ينبغي التخلص من الدهون المصاحبة للحوم ونزع جلد الدجاج قبل الطبخ والتخلص من الزيوت الظاهرة بعد الطبخ.
عند الشي، يجب طبخ اللحوم والدجاج على نفس درجات الحرارة التي يتم طهي الأطعمة البحرية والخضروات عندها، أي درجات حرارة متوسطة.
تجنب سلق شرائح الفيليه والأطعمة الرقيقة والصغيرة على درجات حرارة عالية، لأنها ستتقطع إلى أجزاء.
رفع درجة حرارة الزيت عند القلي، لكي لا يمتص الطعام الكثير من الزيت, ولكن يجب الانتباه إلى عدم وصول الزيت إلى نقطة الاحتراق.
استخدام الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم.
إن تحضير وطهي الطعام بهدف إعداد وجبة صحية غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية يختلف تماماً عن التحضير العشوائي للطعام، إذ أن هناك بعض القواعد التي يساعدنا اتباعها في المحافظة على القيمة الغذائية للطعام المطهو.
قواعد تحضير الطعام الصحي والمغذي
عند الذهاب للتسوق، يجب اختيار الأطعمة الطازجة، وخصوصاً الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والدواجن.
الحرص على أن تكون مصادر النشويات في الغذاء من الكربوهيدرات المعقدة (الخبز الأسمر والفريكة والبرغل والبقوليات) وليس من السكريات البسيطة (سكر المائدة).
ينبغي تجنب شراء المعلبات، وخصوصاً معلبات الخضار والفواكه، إلا في الحالات الضرورية.
شراء الخضروات والفواكه في مواسمها، حيث أن الفواكه والخضروات المتواجدة في الأسواق في غير مواسمها، إما أن تكون مستوردة من الخارج، أي أنها غير طازجة، أو من إنتاج البيوت البلاستيكية، حيث يتم استخدام المبيدات الحشرية وبعض المواد الكيميائية لضمان نموها.
عند اختيار اللحوم، يجب الحرص على اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون الظاهرة.
عند شراء الخبز، يجب شراء خبز القمح الكامل والابتعاد عن شراء الخبز المحسن لاحتواء خبز القمح الكامل على الألياف والعديد من المعادن والفيتامينات بكميات أكبر من الخبز المحسن. كما أن خبز القمح الكامل يحتوي على بعض الزيوت الطبيعية ذات الفائدة العالية.
يجب اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم، وذلك من خلال تجنب المخللات والأطعمة المعلبة المحفوظة بالملح.
الحرص على تواجد الخضروات على المائدة يومياً كمصدر هام للألياف والمعادن والفيتامينات.
ينصح باعتماد الطهي بطريقة الشي أو البخار بدلاً من القلي أو السلق في كميات كبيرة من الماء.
عند سلق الطعام، يجب الانتباه إلى استخدام كمية قليلة من الماء، وإكمال عملية طهي باقي الأطعمة باستخدام نفس مياه السلق للتقليل من عملية خسارة العناصر الغذائية.
البحث عن وصفات لأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية.
الحرص على استخدام الزيوت النباتية بدل الشحوم الحيوانية، مثل السمنة والزبدة, في تحضير الطعام، لأن الشحوم تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة، والتي تسبب أمراض القلب والسكري وبعض الأمراض الأخرى.
ينبغي التخلص من الدهون المصاحبة للحوم ونزع جلد الدجاج قبل الطبخ والتخلص من الزيوت الظاهرة بعد الطبخ.
عند الشي، يجب طبخ اللحوم والدجاج على نفس درجات الحرارة التي يتم طهي الأطعمة البحرية والخضروات عندها، أي درجات حرارة متوسطة.
تجنب سلق شرائح الفيليه والأطعمة الرقيقة والصغيرة على درجات حرارة عالية، لأنها ستتقطع إلى أجزاء.
رفع درجة حرارة الزيت عند القلي، لكي لا يمتص الطعام الكثير من الزيت, ولكن يجب الانتباه إلى عدم وصول الزيت إلى نقطة الاحتراق.
استخدام الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم.