هل تبحث عن طرق لتفادي الزيادة في الوزن والحفاظ على صحتك؟ إليك عزيزي القارئ بعض النصائح الذكية للاستفادة من الطعام، ولكن دون زيادة في الوزن قد تؤدي إلى المرض أو السمنة.
ابدأ وجبتك بتناول السلطة أو الشوربة:
يساعد تناول السلطة أو الشوربة قبل وجبة الطعام الرئيسية على الشعور بالشبع في وقت أسرع، مما يعني أنك ستأكل كمية أقل من الطعام خلال الوجبة.
تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية:
كلما قلت وجبات الطعام التي تتناولها يومياً زادت كمية الطعام التي ستأكلها في المرة الواحدة وذلك لأن الجسم سيحتاج إلى مدة أطول للشعور بالشبع. لذلك ينصح بتناول بعض الطعام على شكل وجبات صغيرة كل حوالي ثلاث إلى أربع ساعات، وينصح بتناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات مثل اللبن الزبادي أو الغنية بالألياف كالخضراوات والفواكه لأنها تمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول. يمكنك أن تحضر بعض الوجبات الخفيفة وتحفظها في الثلاجة وتتناولها عند الشعور بالجوع.
احرص على تناول البروتين:
تعد البروتينات قليلة الدهون أساسية للشعور بالشبع إضافة إلى فائدة البروتين في بناء العضلات. ويحتاج البروتين إلى وقت طويل حتى يهضم في المعدة مما يساعد على إطالة فترة الشعور بالشبع، إضافة إلى أهميته في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم مما يعزز ثبات الوزن. لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول كمية مناسبة من البروتين الخالي من الدهون كالأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من الوجبات الغذائية المتوازنة.
لا تشاهد التلفاز أثناء تناول الطعام:
إذا كنت مشتتاً خلال تناول الطعام، سيصبح من الصعب على الدماغ إرسال إشارات الشبع إلى معدتك، وبالتالي لن تتوقف عن تناول الطعام، لذلك ينصح العلماء بالامتناع عن مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، بل تناول طعامك ببطء واستمتع بمضغه على مهل وتلذذ في كل قضمة.
استخدم صحناً صغير الحجم:
حتى لا تشعر بالتخمة بعد تناول الطعام في صحن كبير، خاصة إذا شعرت بضرورة تناول كل ما في الطبق من طعام، يمكنك استخدام صحن أصغر مما يمنحك شعوراً بأنك أكلت كمية كبيرة. يمكنك دائماً وضع مزيدا من الطعام عندما يفرغ الطبق إن لم تشعر بالشبع.
تناول تفاحة قبل وجبات الطعام الرئيسية:
أثبتت إحدى الدراسات أن تناول تفاحة واحدة قبل الوجبات الرئيسية تساعد على تخسيس الوزن. يعود ذلك لاحتواء التفاح على الألياف الغذائية التي تنظم عمل الأمعاء وتعطي شعوراً بالشبع، إضافة إلى احتوائها على الماء ومضادات الأكسدة والفيتامينات مما يجعلها الخيار الأمثل قبل الطعام.
امضغ الطعام جيدا:
أثبتت الدراسات الحديثة أن رائحة الطعام ومضغه ببطئ وبشكل جيد يساعد على تناول كميات أقل من الطعام، أي كميات أقل من السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم. وتكمن الصلة بين مضغ الطعام وعمل الهرمونات في المخ والتي تخبر الدماغ عند الشعور بالجوع والشبع، ولذلك فإن مضغ الطعام جيداً يساعد على تحفيز عمل الهرمونات وإرسال إشارات الشبع بصورة أسرع إلى الدماغ، وبالتالي يحمي الجسم من الطعام الزائد عن الحاجة، وبذلك تحافظ على وزنك الصحي وتتجنب الشعور بالتخمة.
احرص على شرب الماء:
يعد الماء مكوناً أساسياً للتخلص من السموم في الجسم كما يساعد على إعطاء الشعور بالشبع لفترات أطول. احرص على تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً، وكوبين على الأقل قبل وجبات الطعام الرئيسة، وستلاحظ أنك ستشعر بالشبع بوقت أقصر وبعد تناول كميات أقل من الطعام.
احصل على قسط كافٍ من النوم:
بينت الدراسات الحديثة علاقة مباشرة بين النوم الليلي وتخفيف الوزن، حيث أظهرت هذه الدراسات فائدة النوم في كبح الشهية والتحكم بالشعور بالجوع، حيث أن الحرمان من النوم يسبب تغيرات كبيرة في الهرمونات المنظمة للشهية ويؤثر في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة في الجسم، وهو ما يساهم في حدوث زيادة الوزن ويجعل من الصعب إنقاض الوزن الزائد.
تناول الألياف:
تسهل الألياف امتصاص الدهون والسكر وتترك تأثيراً بالشبع في الجسم حيث تملأ المعدة. فاحرص على تناول البقوليات والفواكه والحبوب الكاملة فهي غنية بالألياف وضرورية لصحة الجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالماء والهواء:
تعد الأطعمة الغنية بالماء مثل الحساء والخضروات والفواكه بأنواعها والألبان والسمك من أفضل الخيارات الغذائية التي تساعد على التحكم في الجوع عن طريق ملء المعدة، كما تحتوي هذه الأطعمة على عدد أقل من السعرات الحرارية، ولذلك يعد تناول العنب الطازج أفضل للحفاظ على الوزن من تناول الزبيب. وهذا الأمر ينطبق أيضاً على ضخ الهواء في الأطعمة الأمر الذي يساعد على زيادة حجمها وتعزيز الإحساس بالشبع، فيمكنك الاستغناء عن كيس من رقائق البطاطا بصحن كبير من الفشار والذي يساعد على إعطاء شعور بالشبع إضافة إلى فوائده الصحية.
تناول الكربوهيدرات الجيدة:
تساعد الكربوهيدرات على المحافظة على استقرار نسبة السكر في الدم وثبات مستويات الأنسولين، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات كالبقوليات، والقمح كامل الحبة، والشوفان، والموز، والمعكرونة الباردة، والبطاطا الباردة للحفاظ على وزن صحي.
تذكر، أن تتناول وجباتك الغذائية بانتظام وتوازن، وتذكر أن تشرب الماء، واحرص على قسط كافٍ من النوم حتى تتجنب السمنة وتحافظ على وزنك من الزيادة.