العادات الغذائية الخاطئة والدخول في حلقة مفرغة، يلعب دورا في اكتساب الوزن الزائد، وكثير منّا لا يقوى على إنقاص وزنه لعدم تحمله لأنظمة إنقاص الوزن الصارمة. وللحصول على جسد متناسق وحياة مليئة بالصحة ينبغي تغيير نمط الحياة واعتماد السلوكيّات الصحيّة المستندة على الرياضة المنتظمة والأكل الصحّي المتوازن والخروج بالجسم من حالة الثبات.
ساعد جسمك على الخروج من الثبات
يمكن اتّباع بعض النصائح التي تساعدك على تعديل نظامك المعتاد وزيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون، والخروج بجسمك من حالة الثبات:
استهلاك السعرات الحرارية: احرص على تذبذب كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميا حتى لا يعتاد جسمك عليها، واحرص على القيام بالأنشطة المنتظمة مثل ركوب الدراجات والمشي والسباحة ما يساعد على رفع معدّل الأيض.
شدّة التدريب: الانخراط في الرياضة بحزم، يساعد على بناء العضلات وتعزيز النسيج العظمي، وزيادة الكتلة الخالية من الدهون، وبالتالي زيادة معدّل الأيض.
لا للروتين: التغيير في الأنشطة ومدة ممارستها, من المشي إلى الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات وغيرها، وذلك للحصول على فائدة أكبر من زيادة معدل التمثيل الغذائي.
التنويع في الوجبات: الحرص على التنويع في الطعام المتناول حتى لا يعتاد الجسم على وضع الثبات. فإن كانت وجبتك الصباحية غنية بالكربوهيدرات اجعلها غنية بالبروتين وهكذا.
تغيير تردّد الوجبة: لزيادة معدّل الأيض ينبغي تناول عدد أكبر من الوجبات الصغيرة وعدم اعتماد الوجبات الكبيرة مرة أو مرتين في اليوم.
حافظ على رشاقتك!!
يمكن اتّباع بعض الإرشادات التي تساعد على رفع معدّل الأيض وحرق السعرات الحراريّة ما يؤدّي إلى التمتع بجسد متناسق رشيق:
ثلاثون دقيقة رياضة يوميا: تزيد من معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
تناول 8 أكواب من الماء يوميا: نقص الماء يبطئ عمليّة الأيض ويؤدّي إلى اكتساب الوزن الزائد.
تجنّب السكريات البسيطة: الكربوهيدرات المعقّدة غنيّة بالألياف وتستغرق وقتا أكبر في الهضم، وتعطي شعورا بالشبع وأقل في المحتوى الحراري، وتزيد من معدّل التمثيل الغذائي وضبط مستوى السكر في الدم على مدار اليوم بعكس السكريات البسيطة والكحول.
الابتعاد عن التوتر: لا تتّخذ الطعام متنفّسا لتعديل حالتك المزاجيّة وافرغ شحنة غضبك في الرياضة والتأمل واليوغا وممارسة الهوايات وستشعر بتحسن حالتك المزاجية وعدم الميل إلى التهام الطعام.
استراتيجيات مهمة
لا حاجة لبذل أي مجهود شاق, إليك مجموعة من الأفكار المهمة التي تعتبر من استراتيجيات النجاح في التغيير وإنقاص الوزن:
تخيّل نفسك بصحة وحيوية: فكّر في مستقبلك وأنت أقلّ وزنا، سيمنحك ذلك شعورا متفائلا بإمكانية التخلّص من وزنك الزائد، وتبدأ على الفور في وضع خطتك لممارسة الرياضة المنتظمة وتعديل سلوكياتك الغذائية
افهم نفسك وجسمك: عليك لأن تدرك ذاتك بوضوح لتتمكّن من تعديل سلوكياتك, وذلك بمراقبة ما تستهلك يوميا وتدوينه ثم مراجعته للعمل على تقليل وتعديل الخاطئ منه.
احتفظ بمفكرة غذائية: حتى تتمكّن من السيطرة على السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمك، سجّل ما تأكل وسبب تناول الطعام، وقم بالمتابعة يوميا مع مفكرتك لتكتشف بنفسك كم أحرزت تقدما.
احترس من زحف السعرات: لا تغفل السعرات الحرارية الزاحفة إليك عبر المشروبات الغازية والمايونيز وغيرها من المواد المستهلكة مع الوجبة، وحاول اختيار البديل الصحّي بتناول العصير أو الماء أو المايونيز خالي الدسم.
تجنّب الوجبات الجاهزة: ابتعد عن الوجبات السريعة، وإذا كنت في المطعم، اختر الأطعمة المطهوة بطرق صحية كالشوي والخبز بديلا عن القلي، والفواكه بديلا عن الحلوى.
تناول الطعام الصحّي: أكثر من الفواكه والخضار والبروتينات لتحظى بعناصر غذائية صحية ومتوازنة وابتعد عن المصنعات والحلوى والأطعمة عالية المحتوى الحراري.
غيّر حياتك
انقص وزنك وتمتع بالصحة والحيوية وانتهج نمط الحياة الصحي المعتمد على الرياضة اليومية والغذاء المتوازن واتبع استراتيجيات التغيير ومراقبة ما تأكل لتعديل نظامك الغذائي والخروج بجسمك من الثبات والسمنة إلى الرشاقة والصحة.